暑い日が続いてますが、皆様夜は深く眠れてますか？
子ども達は、夏休みだからといって夜ふかしして朝はお寝坊さんと、規則正しい生活はどこへやら。大人もついついそのペースに飲まれがち。
またこの暑さで、冷房と屋外の暑さの気温差、水分をたくさん飲んで汗をかいたりと、体温調節で自律神経は知らず知らずのうちに１日中働きつづけていて、脳も疲れる時期です。そこで睡眠の質を少しでもよく出来ないかと思い、調べてみました。
良い睡眠とは
ただでさえ寝苦しい暑さ、たとえ長い時間寝ていたとしても朝起きてまだ疲れが残っているなど、睡眠は時間だけでなく質も大切です。では質の良い睡眠とは、一体どんなすいみんなのでしょうか？
・ 朝スッキリ目覚めたり、よく寝れたと感じる
・ 日中に強い眠気がない
・ 集中力や注意力が維持できる
・ 眠るまでかかる時間が10～20分程度
・ 途中で目が覚めてもまたすぐ眠れる
睡眠の質を上げる方法
では、一日の流れのなかで具体的に何をすればいいのか？
睡眠のリズム（サーカディアンリズム）を整える方法を確認してみましょう。
１，朝
ヒトには体内時計があります。
なので、休みの日でも出来るだけ毎朝同じ時間に寝起きしたいものです。
またその体内時計を調整してくれているのが睡眠ホルモンと言われる「メラトニン」です。このメラトニンのスイッチを入れるのが、朝日を浴びること。
朝起きたらカーテンを開けて光を浴びるだけ。
朝日を浴びて一呼吸置くだけでも十分ですが、もし時間に余裕があれば、10～15分ほど光の刺激を浴びましょう。太陽光の照度はとても高いので、曇りや雨天の日でも大丈夫だそうですよ。
すると約14～16時間後に「メラトニン」が分泌され、夜になると自然と眠くなるリズムができます。
また朝ごはんを食べることで、身体や全身の細胞も目覚めます。
２，昼
そして日中は適度に身体を動かすことも大切です。ヨーガはぴったりですね。
あと15分くらいの軽いお昼寝もおすすめです。頭がすっきりして午後を元気に過ごしやすくなり、そのことが夜のよい睡眠にもつながるそうです。
３、夜
寝る２〜３時間前までには夕食を済ませ、2〜1.5時間前までにはぬるめのお風呂で身体を温めてから休むと、心と身体もリラックスして副交感神経が優位になり、眠りにつきやすくなります。
また私たちの睡眠は、一晩中ずっと同じ深さで眠っているわけではありません。
「深い眠り（ノンレム睡眠）」と「浅い眠り（レム睡眠）」を約90分ごとに繰り返していて、とくにその日の睡眠の質を大きく左右する大事なのが眠り始めて最初の90分に訪れる深い眠りです。
この最初の深い眠りで脳や身体の疲れが回復しやすいばかりか成長ホルモンも多く分泌されるそうですよ。
だから寝る直前までスマートフォンを見続けるとメラトニンの分泌が遅れ、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりすることがあるので気をつけたいですね。
出来ることから一歩ずつ。睡眠のリズムを整えていきましょう。その積み重ねが明日の朝のスッキリした目覚めにつながるといいですね。
これからも思いつくままブログを更新していきますのでまた来て下さい.
つれづれなるままに・・・
美的ヨガ・ストレッチは、西東京を中心に活動しています。 パーソナルトレーニングの他にヨガのグループレッスンなどご希望の場所へ出張も承ります。初回無料ですのでお気軽に試してみませんか？
